Tập gym giảm cân: 12 Lưu ý, bí quyết luyện tập hiệu quả

Khi hoạt động thể chất, có những nguyên tắc bạn nên tuân thủ để có được hiệu quả mong muốn, đặc biệt với những bạn muốn tập gym giảm cân, thì đây là điều bắt buộc để có thân hình như ý. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những bí quyết tập gym giảm cân hiệu quả ngay sau đây nhé.

Bài viết liên quan

• 6 sản phẩm giảm cân, được nhiều người tin dùng
• Uống nước dừa có giảm cân hay không ?
• Giảm cân hiệu quả và an toàn với gạo lức

Tập gym là một hoạt động thể chất đáp ứng nhu cầu làm đẹp của cơ thể và là cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Khi tập gym, các bộ phận trên cơ thể đều tham gia vào quá trình tập luyện, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng và an toàn. Nhưng tập gym chỉ là một yếu tố cần thiết trong việc giảm cân, bạn cần phải có chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp để giúp việc tập gym giảm cân đạt hiệu quả như mong đợi.

Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng

Đây là một trong những bí quyết tập gym giảm cân hiệu quả, việc đặt ra mục tiêu rõ ràng như giảm được 2cm vòng eo sau 2 tuần sẽ giúp bạn có động lực để hoàn thành mục tiêu hơn. Việc đặt ra mục tiêu sẽ giúp bạn lập kế hoạch luyện tập, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả cao hơn.

Bạn nên đến phòng tập gym giảm cân có huấn luyện viên

Với những người mới, nếu muốn tập gym giảm cân, bạn nên đến phòng tập và có huấn luyện viên. Khi đến đây, bạn sẽ được tư vấn chọn lựa bài tập phù hợp với thể trạng cũng như mục đích tập luyện.

Khởi động kỹ trước khi tập gym giảm cân

Đây là việc ai cũng biết nhưng có khá nhiều người bỏ qua bước này. Việc khởi động trước khi tập sẽ làm nóng các cơ, giúp các cơ thích nghi với cường độ tập tốt hơn, và hạn chế sự chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, nó còn mang đến cho bạn tinh thần tích cực hơn.

Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập gym giảm cân

Khi tập gym giảm cân, hầu như mọi người đều có mong muốn đạt kết quả nhanh, và cố gắng luyện tập nhiều nhất có thể. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, bạn chỉ nên tập kéo dài khoảng 30 phút 1 lần, hoặc là tập cường độ cao trong thời gian ngắn để có kết quả tốt hơn. Vì nếu bạn cố gắng tập quá nhiều thì sẽ khiến bản thân mệt mỏi, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, và đâm ra chán nản.

Thời điểm tập gym giảm cân tốt nhất

Theo các chuyên gia, thời điểm tốt nhất để tập gym giảm cân là sáng sớm. Đây là thời điểm mà việc trao đổi chất hoạt động mạnh nhất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn.

>> Xem thêm: Những bài tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả

Không nên tập gián đoạn

Có rất nhiều bạn khi mới tập thì rất hăng hái, ngày nào cũng đi, thậm chí 1 ngày đi 2-3 suất, nhưng chỉ duy trì được việc này trong thời gian ngắn, sau đó lại bỏ hẳn. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến các cơ nhão ra, cơ thể tích tụ mỡ khiến kế hoạch giảm cân của bạn thất bại. Vì thế, khi quyết định tập gym giảm cân, bạn nên lên kế hoạch rõ ràng, có quyết tâm thực hiện, duy trì chế độ tập luyện liên tục và thường xuyên để đạt hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn không sắp xếp thời gian đến các phòng tập được, hãy tập gym ở nhà nhé.

CÁC SẢN PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ – AN TOÀN 

Hít thở đúng cách khi tập gym giảm cân

Hít thở đúng cách là việc rất quan trọng khi tập gym giảm cân, vì nó giúp tăng tuần hoàn máu và tăng dung tích phổi, giải tỏa áp lực cho lồng ngực và thả lỏng cơ thể. Các bạn cần chú ý đến từng nhịp thở, thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập.

Uống đủ nước

Tập gym sẽ khiến bạn tiêu tốn khá nhiều năng lượng, và dễ rơi vào tình trạng mất nước. Trước khi tập gym giảm cân, bạn nên uống 500ml nước trước thời gian tập khoảng 1 tiếng, sau khi tập, nên nghỉ khoảng 10 phút để cơ thể trở về trạng thái bình thường rồi mới uống nước. Uống từng ngụm nhỏ trong quá trình tập luyện vì uống quá nhiều rất dễ gây sốc hông, không uống nước ngọt, rượu bia hoặc nước có ga khi tập gym. Sau mỗi 20 phút, bạn nên bổ sung thêm khoảng 350ml nước, tương đương uống 1 lít nước, sau mỗi tiếng tập thể thao. Sau đây là một số loại nước bạn nên uống khi tập gym giảm cân:

Nước lọc:

Nước là thành phần cần thiết cho cơ thể, và đối với người tập gym thì việc bổ sung nước lại càng quan trọng. Uống nước lọc không chỉ bù đắp lượng nước đã mất cho cơ thể trong quá trình tập luyện mà còn bôi trơn khớp xương và giúp cơ bắp thêm sinh lực để thực hiện các động tác tốt hơn.

Nước ép trái cây:

Nếu bạn nhàm chán với việc uống nước lọc, hãy thử đổi sang nước ép trái cây. Loại nước này bổ sung chất chống oxy hóa và một lượng chất xơ cùng vitamin cần thiết cho cơ thể, có tác dụng phân hủy chất béo, giúp cơ thể đỡ mệt mỏi, và cơ bắp săn chắc hơn.

Nước chanh muối:

Đây là loại nước rất tốt cho những người tập gym vì nó cung cấp vitamin C dồi dào và các ion muối cho cơ thể, bù lại lượng nước và muối khoáng đã mất, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm mệt mỏi cho cơ thể.

Nước dừa chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể, tốt cho hiệu suất tập luyện và còn có tác dụng làm đẹp da.

Sữa đậu nành:

Đây là loại nước chứa chất đạm và các loại amino axit cần thiết cho cơ thể, rất tốt cho sức khỏe và giúp phục hồi tổn thương cơ bắp một cách nhanh chóng.

Chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân

Bên cạnh việc tập gym giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng của bản thân, điều chỉnh khẩu phần ăn cũng như lượng calo nạp vào cơ thể để mang đến hiệu quả tốt nhất. Chia nhỏ bữa ăn, ăn khoảng 6 bữa một ngày, vì khi ăn quá nhiều cùng một lúc, thì khi vận động sẽ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa. Hạn chế tinh bột và chất béo, nên bổ sung lòng trắng trứng, thịt gà, cá ngừ, sữa tươi tách béo,… tăng cường rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin cần thiết và tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Nhiều bạn nghĩ rằng muốn tập gym giảm cân hiệu quả thì tăng cường tập luyện và bỏ đói cơ thể, tuy nhiên điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn và thậm chí còn gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Cho dù bạn muốn giảm cân thì bạn cũng nên bổ sung dinh dưỡng để cơ thể có đủ năng lượng vận hành.

Ăn gì trước khi tập gym giảm cân?

Trước khi tập gym giảm cân, bạn nên ăn nhẹ trước 30 phút, chú ý đến các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như protein và carbonhydrate. Việc ăn trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động lâu bền hơn đồng thời ngăn ngừa sự mất cân đối của các nhóm cơ. Một số thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập gym giảm cân là:

Yến mạch:

Là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ cao, thúc đẩy cơ thể tạo ra carbonhydrate vào máu, tạo ra nguồn năng lượng để bạn tập gym một cách hiệu quả hơn.

>> Xem thêm: Ăn bột yến mạch có giảm cân hay không ?

Ngũ cốc không đường và sữa:

Một ly ngũ cốc nguyên hạt cùng với các loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào để đón chào ngày mới. Hơn nữa, bạn cũng có thể cho thêm hoa quả cắt nhỏ để bữa ăn thêm hương vị.

Bánh mì sandwich với bơ đậu phụng

đây là nguồn bổ sung dinh dưỡng chứa protein, carbonhydrate và kali cho cơ thể. Protein giúp cơ thể thêm săn chắc đồng thời các dưỡng chất có trong bơ đậu phụng cung cấp chất béo tự nhiên cho cơ thể.

Sinh tố trái cây

đây là một trong những đồ uống hoàn hảo cho bạn khi tập gym giảm cân. Nó chứa carbonhydrate đơn giản và protein chất lượng cao, được cơ thể tiêu hóa một cách nhanh chóng.

Chuối

Chứa nhiều carbonhydrate và kali, cung cấp năng lượng trong quá trình luyện tập đồng thời duy trì chức năng cơ bắp và các dây thần kinh trong cơ thể.

Ngoài ra, tránh ăn thực phẩm nhiều chất béo hoặc muối vì nó khiến bạn dễ bị nặng bụng và thậm chí là bị chuột rút khi tập gym, khiến việc tập gym giảm cân mất đi hiệu quả.

Nên ăn gì sau khi tập gym giảm cân?

Sau khi tập gym giảm cân, cơ thể mất nhiều năng lượng nên bạn cần bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thức ăn giàu protein, ít tinh bột, chọn các thực phẩm kĩ càng với tỉ lệ là 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo trong bữa ăn. Bên cạnh đó, bổ sung đủ nước cho cơ thể để bù lại lượng nước đã mất trong suốt quá trình tập luyện. Hạn chế ăn vặt và không nên ăn đêm.

CÁC SẢN PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ – AN TOÀN 

Thực đơn tham khảo cho người tập gym giảm cân

Buổi sáng:

Đây là bữa ăn quan trọng nhất vì nó cung cấp năng lượng cần thiết cho ngày mới, bạn nên ăn trước 8 giờ và hoàn thành bữa sáng trước 9 giờ. Bạn có thể ăn tùy theo sở thích của mình như phở bò, mì quảng gà, hoặc cơm sườn,… sau đó bổ sung thêm một ly sữa khoảng 180ml và hoa quả như chuối hoặc cam.

Buổi trưa:

Bạn nên ăn trưa trước 12 giờ để việc tập gym hiệu quả hơn. Theo kinh nghiệm của nhiều gymer, món ăn trong buổi trưa tốt nhất là 200g thịt bò vì nó chứa nhiều dưỡng chất giúp tăng thêm calo để tập luyện tốt hơn đồng thời cơ bắp săn chắc hơn.

Bữa phụ sau bữa ăn trưa:

Bữa ăn phụ nên được bổ sung vào khoảng sau 13 giờ và trước 14 giờ nhé. Bạn có thể ăn xúc xích bò, 1 quả trứng luộc, hoặc 2 quả chuối.

Bữa tối:

Bạn nên ăn trước 19 giờ và chọn các thực phẩm có tác dụng hình thành và săn chắc cơ bắp. Bạn có thể ăn 1 chén ngũ cốc, với ức gà luộc, củ lang và một ly sữa, nó đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp và tốt cho hệ tiêu hóa vì buổi tối bạn không hoạt động nhiều nên không cần cung cấp quá nhiều năng lượng cho cơ thể.

Tập gym giảm cân là một trong những phương pháp hiệu quả nhất nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn vừa có thể giảm cân, lại vừa có một cơ thể săn chắc và sức khỏe tốt. Hi vọng những bí quyết được chia sẻ trong bài viết này là thông tin hữu ích với bạn. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp!

CÁC SẢN PHẨM GIẢM CÂN HIỆU QUẢ – AN TOÀN 

Bình Luận

Bình luận